Тиждень 43. Останній тиждень перед марафоном. Експерименти з вуглеводами

Останні тижні перед марафоном дуже важливі й займають окреме місце в підготовці. Вони називаються “підведення” і їх основну роль можна зрозуміти, власне, з самої назви. Основна робота вже зроблена, об’єми останній місяць йдуть на спад і за два тижні необхідно підготувати свій організм до змагань. З однієї сторони, треба тримати його в тонусі, але з іншої — дати відпочити, відновитись і запасти енергію на день “М”. Специфікою підготовки до марафону у любителів є така штука, яка називається буденне життя. Біг для нас не робота, а хобі, яке треба якось втиснути поміж важливих життєвих задач. Це я до чого. Перед останній тиждень до старту я мав уже бігати не великі інтервали та давати своєму організму повністю відновлюватись. Я так і робив, аж до поки не настили 4 дні вихідних і я відправився в відрядження до батьків. Там провів досить інтенсивну фізпідготовку і в мене лишився тиждень на підводку. Про нього я тут і розкажу.

Основна задача цього тижня, як я й казав раніше, успішно підвести своє тіло в ідеальних кондиціях на день старту. Я багато читав і дививсь відео на цю тему. Власне, всю свою підготовку я склав з порад, лекцій і настанов різних людей з інтернету, попутно перечитавши багато інфи про фізіологію людини. І в цьому потоку інформації я багато чув про так звану дієту марафонця. Але думки в спеціалістів розходились і складали два основних табори: одні говорили, що вона дієва і завжди її практикують, інші ж запевняли, що пуття в ній мало і тим більше не радили її новачкам. Про суть цієї дієти я розкажу далі. Першим і найбільш ефективним джерелом енергії для організму є глікоген (утворюється з вуглеводів), який запасається переважно в м’язах та печінці. Коли його запаси вичерпуються, а ти продовжуєш активно виконувати якусь роботу, організм перемикається на ліпідний енергообмін (читай — жироспалювання), але цей перехід досить не простий і ти вже не можеш так швидко отримувати енергію, а як наслідок — виконувати інтенсивну роботу. В марафонців це явище часто можна зустріти під назвою “марафонська стіна”. Поговорюють, що десь з 30-го кілометра перед тобою ніби виростає невидима стіна, в яку ти впираєшся і не можеш пересуватись далі, ноги стають ватні й зовсім не слухають команд мозку. Для того, аби її не зустріти в першу чергу треба тренуватись. Магічних пілюль не буває. Ніяка дієта напередодні тобі не допоможе. Я це знав. І я тренувався. Для цього були відведені особливі сесії. Але в додачу цьому вирішив спробувати також цю славнозвісну дієту.

Не буду томити, тепер про її суть. А вона відносно проста і складається з 6 днів. Це якраз за тиждень перед стартом. Перші 3 дні, з понеділка по середу включно з раціону прибирається всі вуглеводи. Звичайно ж, що вони десь там будуть надходити в організм з деяких продуктів, але треба їх мінімізувати. При цьому потрібно провести бажано ще пару тренувань. Деякі взагалі радять одне інтенсивне в середу, але можна хоча б якісь. Що при цьому відбувається? Організм витрачає запасений глікоген на тренування та інші активності, але не отримує вуглеводів іззовні та не поновлює запаси. Так проходять 3 дні, а потім настає другий етап, всіма улюбленої “вуглеводної загрузки”. Наступні дні, з четверга до суботи раціон навпаки зміщується в сторону вуглеводної їжі. Але тут треба з розумінням підходити. Це не індульгенція на поїдання всього, до чого тільки руки можуть дотягнутись і ні в якому разі не переїдання. Просто в ці дні ти можеш дозволити собі їсти білий хліб і макарони, але у звичних тобі порціях. І що ж це дає організму? Всім спортсменам добре відома фраза “суперкомпенсація”. Це основа тренувального процесу, коли ти піддаєш організм стресу, потім відновлення, а організм не дурний і думає такий: “о, як він може, наступного разу треба бути готовим до такого”. І адаптується до нових навантажень. Так відбувається прогрес і так організм відповідає на стрес. З вуглеводами та ж сама історія. Поморивши тіло 3 дні без вуглеводів, за наступні 3 дні організм спробує не тільки поновити всі запаси глікогену, але й набрати його з запасом, на випадок таких от голодувань. Але знову ж таки, це спрацює, якщо організму є куди його запасати. Без тренувань такі от вуглеводні завантаження просто перетворяться в набір зайвої ваги.

Як завжди при переході на якусь дієту, виникає резонне питання, а що тут взагалі можна їсти? Ця була не вийнятком. Знаєш, за що я найбільше люблю такі експерименти? Тобі треба детально розібратись в темі. Аби посидіти на безвуглеводній дієті, тобі треба знайти продукти, які тих вуглеводів не мають. І от ти виходиш раз у раз в інтернет з цим питанням і намагаєшся скласти собі раціон. З цього всього я дізнався, що мій звичний щоденний раціон складається майже повністю з вуглеводів. Отакої. Усунувши їх з меню в мене лишився невеликий перелік продуктів, які я міг вживати і це: м’ясо, яйця, різного роду сири, горіхи та бобові. Їх досить не просто скомпонувати в щось супер смачне і привабливе, але мені потрібно було протриматись всього 3 дні. Що я відчував в ході цього експерименту, зовсім коротко опишу нижче.

Понеділок: тяжкий день після вихідних у батьків і перший день безвуглеводної дієти. Без традиційної ранкової каші вибору в їжі особливо не було, тому просто вжарив яєць і м’яса. Відчуття протягом дня були не дуже. В’ялий і лінивий. Був пасивним і втомленим, але причина могла критися ще у втомі після вихідних та раннього підйому (в 6 у порівнянні з 8 до цього). Хтозна-чому, але в кінці дня в мене настільки не було енергії, що аж підтряхувались руки. Навіть після прийому їжі не приходило відчуття насичення, хоча шлунок був уже повним.

Вівторок: зранку вийшов на тренування. Не було легких ніг. Відчувалась втома від роботи у вихідні й не так просто біглось, а після 6-го км ноги стали зовсім ватні, наче їх просто вимкнули. Мені здається, що я відчув, що таке стіна уже на 6-му км. Хотів пробігти 10 км в легкому темпі, але не закінчив коло і завершив на 9-ти. Почались закрадатись думки, а чи не помилку я роблю після тяжкої роботи на вихідних, не даю організму відновитись і даю додатковий стрес, раніше йому не відомий. Тим більше багато хто не рекомендує робити таку дієту початківцям. Проте апетит став не таким звірським, хоч із запізненням, але відчуття ситості приходило після звичайних порцій їжі.

Середа: останній день розвантаження. Запланував вечірнє тренування, щоб перед сном допалити решту глікогену. І в цей день мені вдалось виспатись, спав аж до 8-ї. І це було дуже важливим. Вийшов на вечірнє тренування досить свіжим і бадьорим. Можливо організм вже звик до такого режиму, а може просто виспався, але закінчив тренування, як і планував. Проте інтенсивність підвищити не вдавалось, а на своєму аеробному темпі пульс підіймався до темпового. І тут, признаюсь відверто, мене попустило, видно, що організм трохи перебудувався і я подумував, що можна було б і продовжити таку дієту. Але точно не перед марафоном.

Четвер: перший день завантаження. Зранку зробив собі улюблену кашу і з цікавістю спробував шматочок яблука, сподіваючись відчути якісь нереальні враження від вуглеводів. Нічого такого не було, але в той день я почав більше посміхатись. Реально піднявся настрій і було веселіше. Сходив в мак і купив собі меню, а потім ще й здобну булку. Це не зовсім ті вуглеводи, які мені були потрібні, але свого роду винагорода. Все здавалось в той день простішим і цікавішим. Цьому сприяла і погода і вихідні, але скоріш за все і вуглеводи.

П’ятниця: з середини дня відчувався приплив сили, легкості в ногах було не на 100%, але вже набагато краще. Почав якісніше підбирати раціон в основному налягав на каші та інші складні вуглеводи. Але в хід йшла також і піца.

Субота: день перед стартом треба було провести з особливою увагою до раціону, адже вже ці ресурси будуть використовуватись на марафоні. Постарався прибрати з раціону фрукти та клітковину, а також смажене і жирне. З’їздив забрав стартовий пакет і переважно відпочивав в цей день. І по канону, ввечері з’їв простих макаронів. Не перед самим сном, і не багато. Все, як має бути.

Неділя: зранку стандартна вівсяна каша на воді з фруктами та фініками і на старт.

Це був мій перший марафон, перша підготовка і підводка. І все це я робив сам. Сам складав план, сам по ньому тренувався, сам відновлювавсь і підходив до змагань. І, дивлячись на це все вже зі сторони, можу з впевненістю сказати, що я все зробив правильно. Але історію цього довгого, але цікавого шляху я розкажу в наступному розділі.